MaxFun Sports Laufsport Magazin

Wie sollte ein vernünftiger Trainingsablauf aussehen?

11.09.2009, 12:00:00
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Schnelle Trainingseinheiten sind keine Läufchen, die man mal so nebenher absolvieren kann, man sollte voll motiviert sein, denn man hat ja Schwieriges zu meistern.

Der Sommer ist vorbei - es ist nicht mehr gar so heiß, vor allem abends merklich kühler, wer viel im Freien ist, hat deutlich das Gefühl, dass die Sonnenstrahlen bereits in flacherem Winkel auf die Erde treffen. Alles wird irgendwie goldener, bräuner, herbstlicher. Zeit der Bezirksläufe, der schönen Landschaftläufe, der Bergläufe.

Wer vorhat, dort zu reüssieren, es im Sommer aber vor allem mit den Intensitäten hat schleifen lassen, der ist gut bedient damit, jetzt wieder ins Intervallgeschehen einzuschreiten. Abgesehen von den lockeren Dauerläufen, die für die Grundlage und die Schulung des Fettstoffwechsels von größter Bedeutung sind, könnte ein vernünftiger Trainingsablauf wie folgt aussehen.

Zwei Vierwochenzyklen, wobei man versucht die ersten drei Wochen sowohl die Intensitäten als auch die Umfänge zu steigern, und eine vierte sogenannte Regenerationswoche, in der man aber nicht nur auf der faulen Haut liegt, sondern lediglich die Umfänge zurückschraubt. Intensitätstraining sollte hier schon stattfinden. Wer im November oder gar im Dezember noch einige Höhepunkte einplanen möchte, kann selbstverständlich noch einen dritten und ev. einen vierten Vierwochenzyklus anhängen.

Trainings-Beispiel (lediglich für die intensiveren Einheiten!) für einen ambitionierten Hobbyläufer, der 4x/Woche die Laufschuhe schnürt, im Sommer aber lediglich Grundlage trainiert hat (Leistungsvermögen ca. 42-45 Min/10km):

  • Woche 1: 10x1Min schnell mit je 1Min Pause
  • Woche 2: 3x1000m, 1,5 Min Pause, Tempo 4:40-4:20
  • Woche 3: 4x1000m, 1,5 Min Pause, Tempo 4:40-4:15 + 3x1 Min schnell mit 1Min Pause
  • Woche 4: 10x400m mit je 1 Min Pause, Tempo 1:48-1:42/400m

Vor den Intervalleinheiten sollte ein ausgiebiges Aufwärmprogramm stehen. Lockeres Einlaufen mindestens 15-20 Min lang, danach

nach dem Intervalltraining lockeres Austraben oder Ausradeln. Wichtig ist, dass man diese Einheiten sehr ernst nimmt (von der Einstellung her wie einen Wettkampf) und hochkonzentriert ans Werk geht.

Schnelle Trainingseinheiten sind keine Läufchen, die man mal so nebenher absolvieren kann, man sollte voll motiviert sein, denn man hat ja Schwieriges zu meistern. Und zu guter Letzt seien noch die Wettkämpfe selbst erwähnt. Diese sollten natürlich auch ernst genommen werden, denn sonst könnte man ja gleich in den Wald locker joggen gehen. „Ernst meinen“ bedeutet, dass man - will man ein gutes Ergebnis erzielen -

  • am Tag vorher rechtzeitig schlafen geht,
  • sich ausgewogen ernährt,
  • am Wettkampftag selbst ein gut verträgliches Frühstück einnimt und rechtzeitig am Ort des Geschehens eintrifft,
  • gutes Aufwärmen und Loslaufen im richtigen (!!!) Tempo gehören ebenfalls dazu.

Und wer beim ersten Herbstlauf noch nicht richtig in die Gänge kommt, sollte nicht traurig sein. Es folgen zahlreiche, wirklich „laufenswerte“ Veranstaltungen in dieser kastanien-goldenen-warm-kühlen Herbstzeit!  

Christian Kleber (MAS)

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