MaxFun Sports Laufsport Magazin

Marathon 2013 - die dritte Trainingswoche steht an!

08.12.2012, 12:00:00
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Alle drei Marathonis können sich so langsam mit dem Gedanken anfreunden, auch immer wieder an diversen Wettkämpfen teilzunehmen.

Ziel: Durchkommen
Die dritte Trainingswoche steht an, und das bedeutet immer, dass - so man dem „3:1-er-Rhythmus“ (3 Wochen steigender Umfang, 1 Woche etwas weniger) folgt - soz. „am meisten“ trainiert wird. Abgesehen von den Kräftigungs- und Stretchingeinheiten, die man immer durchziehen sollte (darauf kann man gar nicht eindrücklich genug hinweisen – letztlich sind sie es, die durchschnittlich am häufigsten vor Verletzungen schützen), darf man sein Training in dieser 3. Woche wie folgt gestalten. Die „lange“ Laufeinheit sollte 65 Minuten nicht überschreiten, integriert sind wieder Lauf-ABC-Übungen und 3 Steigerungsläufe, aber keine Min-Läufe. Die nämlich baut man in eine der beiden anderen Einheiten, die wenigstens 40 Min lang sein sollten, ein. Nach ordentlichem Aufwärmen wären dies 6-8 Stück, je nach Wetter, Lust und Laune. Die dritte Laufeinheit könnte kombiniert werden mit Ergo-Fahren oder einer Spinningeinheit. Auch hier lässt man wieder seinen persönlichen Instinkt entscheiden, ob man zuerst laufen oder Rad fahren möchte.
Ziel: „3h29Min59s“
Die 3. Trainingswoche ist auch für den „Sub-3h30-Läufer“ die bisher längste, obwohl sie wie alle anderen genau 168 h haben wird…Die lange Laufeinheit darf 75 Min dauern, Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufe inklusive. Eine zweite Einheit von 50-60 Min, die neben Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufen 3x2 und 3x1 Min enthalten könnte und eine dritte, die kürzer und nach Lust, Laune und Wetter absolviert werden kann, sollten es ebenso sein. Neben der Alternativeinheit, die durchaus aus Langlaufen (das dann sicher etwas länger dauern wird, weil nur die wenigsten für 50 Min Spaß im Schnee 3, vielleicht sogar 4 Stunden mit dem Auto fahren…)bestehen kann. Die Dauer macht aber nichts, immerhin folgt ja eine Reg-Woche, in der der Umfang etwas reduziert wird. Kräftigen und Stretchen nicht vergessen!

Ziel: „Unter 3 h“

Angenehmer Vorschlag nun auch für Trainingswoche 3: Vier Lauf- und zwei Alternativeinheiten, wobei die längste Laufeinheit bereits 85 Minuten dauern darf; das Lauf-ABC, die Steigerungsläufe und 4x2 plus 4x1 Min baue man in die etwas kürzeren Einheiten ein. Wobei es anzuraten ist, vor allem die Lauf-ABC-Übungen und die Steigerungsläufe fortan mindestens 2x pro Woche einzubauen. Eine Laufeinheit kann nach ordentlichem Aufwärmen auch bereits einen 3-km-Lauf um 4:00/km enthalten. Die beiden Alternativeinheiten wähle man wieder so, dass sie psychisch „durchdrückbar“, aber nicht zu hart sind. Also beim Spinning das eine oder andere Intervall mitfahren, sonst aber bewusst auf „Ruhig Brauner, ruhig!“ schalten. Kräftigen! Stretching!

Alle drei Marathonis können sich so langsam mit dem Gedanken anfreunden, auch immer wieder an diversen Wettkämpfen teilzunehmen – Nikolo-/Advent- oder (schon bald) Silvesterläufe bieten sich an, um vor Augen geführt zu bekommen, wie schlecht, äh, gut man zur Zeit drauf ist. Je schlechter (im Moment), desto besser – weil… it´s still a long way to go/run – hang loose!

Christian Kleber (MAS)

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