MaxFun Sports Laufsport Magazin

Verletzungen der Läufer

Übungen gegen Verletzungen im Laufsport

Ein Ziehen im unteren Rückenbereich links oder rechts von der Wirbelsäule, über dem Iliosakralgelenk oder gleich in selbigem, ausgehend eventuell vom Ischiasnerv oder vom Piriformis, vielleicht auch von den Faszien der Bauchmuskulatur, die ihre Ansätze und Ursprünge durchaus weiter hinten haben können, ist unangenehm, keine Frage. Oft sind auch Teile der oberen, hinteren Oberschenkelmuskulatur, respektive des großen oder kleineren Gesäßmuskels betroffen, manchmal sind vernarbte Muskelfasereinrisse, auf die diverse Nerven drücken, verantwortlich für die mehr oder weniger lästigen Schmerzen, die von einem leichten Ziehen bis hin zu einem probaten Laufhinderungsgrund reichen.

Was kann man dagegen tun? 
Betroffen sind im Laufe eines Läuferlebens doch recht viele Liebhaber dieser wunderbaren Sportart, oft weiß man eigentlich gar nicht, warum die Beschwerden genau jetzt und hier auftreten. Überbeanspruchungen jeglicher Art können auf jeden Fall mitspielen in diesem Teufelskreis, ist man einmal drinnen, kommt man nur mit Konsequenz wieder heraus. Wer ad hoc zu viel oder zu schnell oder zu viel zu schnell oder in völlig ungewohntem Terrain zu viel/zu schnell läuft, führt seinen Körper an seine Grenzen.

Klar, einen 24 Stunden Lauf kann man nur schwer trainieren, die wenigsten sind tatsächlich für solche Ultradistanzen geschaffen, die meisten haben schon mit dem sehr umfangreichen Training Probleme, die denen weiter oben beschriebenen ähneln. Dennoch starten immer mehr LäuferInnen (aus vielerlei Gründen) auch bei solchen Mammutbewerben, die Zahl der Verletzungen steigt und steigt. Falsches Schuhwerk kann mit ein Grund sein, warum es im angesprochenen Bereich zwickt, eine individuell falsche Lauftechnik – etwa, wenn man zu lange Schritte macht – kann ihr Übriges dazutun. Dann spielen mangelnde Kräftigung, zu wenig Stretching und fehlende Fußgymnastik namhafte Rollen in diesem Desaster.

Ergo sollte man ausreichend kräftigen, dehnen, barfuß laufen, sich von Experten passende Schuhe andrehen lassen und Überbelastungen vermeiden. Doch auch dann, wenn man all das beachtet, ist man nicht gefeit davor, Beschwerden dieser Art zu bekommen, ein paar zusätzliche Übungen können durchaus helfen. Allerdings nur dann, wenn man diese auch absolviert, wenn man gerade keine Beschwerden/Schmerzen hat, also immer.

Übungen
1.
Man stelle sich etwas mehr als schulterbreit hin, die Zehen zeigen nach außen, man mache einen ausgesprochen geraden Rücken, strecke das Gesäß ein wenig weg; Arme ganz gestreckt in die Höhe, wenn möglich sogar ein wenig nach hinten, die Hände mit den Fingern ineinander krallen, Arme/Hände auseinanderziehen, sodass ein Zug im gesamten Rücken spürbar ist – vom Latissimus bis hinunter zu den Rückenstreckern. Mit „Zug“ ist in diesem Fall ein Ziehen der Rückenmuskulatur nach links und rechts – von der Wirbelsäule weg – zu verstehen. Ist man dieserart unter Zug-Spannung, mache man einige langsam ausgeführte Kniebeugen, fünf bis sieben Stück reichen. Wichtig dabei sind nicht die Kniebeugen selbst, sondern dass die gesamte Rückenmuskulatur ständig unter Zug-Spannung bleibt. Diese Übung kann man ein paar Mal täglich ausführen, in der Früh, in der Arbeit, vor dem Laufen, beim Duschen, etc.

2. Man setze sich mit geradem Rücken auf einen hohen Sessel oder auf einen Tisch, die Kniekehlen berühren die Kante, die Füße berühren den Boden nicht; die großen Zehen zeigen nach innen und nun strecke man langsam die Beine aus; wer das nicht ohne Wackeln des Oberkörpers zusammenbringt, hält sich mit seinen Händen links und rechts an der Tischkante an. Beine wieder beugen, 6 bis 8 Wiederholungen, 2 Durchgänge. Übung langsam ausführen.

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28.10.2017, 07:00:00
Foto: MaxFun Sports
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