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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Trainingsplan - 5 Kilometer

So erreichst Du deine gewünschte Zielzeit auf der 5km-Laufsport-Distanz

Wer als Mann die 5000m unter 12Min37s laufen möchte, muss wahrscheinlich Selemon Barega heißen und bereits eine pb von 12Min43s aufweisen können. Und welche Dame als Erste die 14Min-Schallmauer knacken wird, steht in den Sternen, wenige, die sie auch lesen können, die geheimnisvollen Himmelskörper. Tirunesh Dibaba wird das wohl nicht mehr gelingen, ihre Bestzeit von 14Min11s, die gleichzeitig Weltrekord bedeutet, werden von der Äthiopierin selbst kaum noch angegriffen werden. Ist die vielleicht beste Langstreckenläuferin aller Zeiten doch seit Längerem auf der Marathondistanz unterwegs.

Lassen wir die Kirchen lieber in den Dörfern. Den meisten FreizeitläuferInnen wird es zunächst darum gehen, dass sie überhaupt einmal einen 5er finishen können. Später werden dann die Schallmauern (30Min, 25Min, 20Min, vereinzelt vielleicht auch 17Min30s oder gar die 16-minütige) die zu durchbrechenden sein.

Wer zur allerersten Gruppe, das ist jene der absoluten NeueinsteigerInnen im Laufsport, zählt, wird – so er nicht gänzlich ungeeignet ist für den Ausdauersport – relativ bald 5km am Stück laufen können. Und auch die 30-Min-Schallmauer stellt für die meisten HobbyläuferInnen kein Problem dar. Klarerweise gibt es Talente, die noch nie in ihrem ganzen Leben gelaufen sind und die gleich bei ihrem allerersten Fünfer ganz locker unter 20Min (also unter einem 4:00-Schnitt) bleiben. Ein paar weisen nach einigen Monaten Lauftraining bereits pb´s von unter 17Min auf. Das sind dann wirkliche Talente.

Wie kann man nun vorgehen, um sein 5000-m-Training ein wenig intelligenter und zielgerichteter zu gestalten?

Zunächst sollte die Gesundheit im Vordergrund stehen. Ein ärztlicher Check (Ruhe-EKG, Belastungs-EKG, Lungenuntersuchung, Blutbild groß, orthopädischer Check etc.) - am besten von einem ausdauersportaffinen Arzt durchgeführt - macht Sinn. Dann sollte man sich ein wenig mit Training und Trainingslehre beschäftigen.

Die meisten AnfängerInnen machen den gleichen Fehler. Es wird immer in einem Einheitstempo (nicht zu schnell, aber auch nicht wirklich langsam) gelaufen. Langsame Einheiten können allerdings fast nicht langsam genug sein (hier baut man den wahrlich wichtigen Fettstoffwechsel auf). Schnelle Einheiten sollten WIRKLICH schnell sein. Die funktionieren aber nur, wenn man die langsamen auch wirklich langsam macht, sonst ist man bei den schnellen zu müde. Betrachtet man sein gesamtes Ausdauertraining, so sollten 80-90% im Fettstoffwechselbereich (also ganz locker) und nur ein kleiner Teil im intensiveren Bereich absolviert werden (Salz in der Suppe sozusagen). Je nach Leistungsvermögen sind das dann 3 bis 5 bis 7000 Einheiten pro Woche. Kräftigung, Stabilisierungsübungen, Stretching runden das Programm ab.

Ein 5000-m-Training für eine Zielzeit von 19Min59s könnte in etwa so aussehen:

Woche 1:
1. 8x1Min, ca. 4:00/km, je 1Min Trabpause
2. 10km Dl l
3. 3. 6km Dl m
4. 8km Dl l

Woche 2:
1. 10x1Min, ca. 4:00/km, je 1Min Trabpause
2. 12km Dl l
3. 6km Dl m
4. 8 bis 10km Dl l

Woche 3:
1. 3x1000, ca. 4:00 - 4:10/km, je 2Min Trabpause
2. 14km Dl l
3. 7km Dl m
4. 8 bis 10km Dl l

Woche 4:
1. 5x800m, ca. 3:55 – 4:00/km, Trabpause je 2Min
2. 16km DL l
3. 8km Dl m,
4. 8 bis 10km Dl l

Woche 5:
1. 4x1000m, Trabpausen: je 2Min
2. 16km Dl l
3. 2x4km Dl m, 5Min Trabpause
4. 8 bis 10km Dl l

Woche 6 (Reg):
1. 6x400m, ca. 3:45/km, 2Min Trabpause
2. 10km Dl l
3. 8km Dl I

Woche 7:
1. 5 x 1000m; je ca. 3:55 – 4:00, je 2 Trabpause
2. 16km Dl l
3. 2x4km in ca. 4:20, 5Min Trabpause
4. 8 bis 10km Dl l

Woche 8:
1. 5x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2‘ Trabpause
2. 16 bis 18km Dl l
3. 2x5km in ca. 4:20, 5Min Trabpause
4. 8 bis 10km Dl l

Woche 9:
1. 2000m (4:05) – 2000m (4:05) – 1000m (3:55) – 500m (3:45) – 500m (3:45), Trabpause je 2Min
2. 14km Dl l
3. 1x6km in 4:15-4:20
4. 8km Dl I

Woche 10:
1. 5x1000m; 4:05, 4:00, 3:55, 3:55, 3:50, je 2Min Trabpause
2. 16km Dl l
3. 2x3km in 4:10, Trabpause 2Min
4. 8km Dl l

Woche 11:
1. 2000m in 4:00 (2Min Pause), 4x1000m in 3:55-3:50 (2Min Pause), 2x500m (3:45)
2. 14km Dl l
3. 4km in 4:15, Trabpause 5Min, 4km durchlaufen in 4:30-4:20-4:10-4:00
4. 8km Dl l

Woche 12:
1. 5x500m in 3:55, Trabpause 2Min
2. 8km Dl l
3. 4km Dl am Tag vor dem Wettkampf
4. Wettkampf in 19Min59s!

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